Autofagija (autofagocitoza) predstavlja jedan od najpopularnijih koncepata u nutricionizmu poslednjih godina. Ona je prirodno regulisan destruktivni mehanizam tokom kog će se razgraditi nefunkcionalne i nepotrebne komponente naših ćelija.
U prevodu znači jedenje samoga sebe.
Naučni pristup na kom se zasniva autofagija dobio je Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu 2016. godine.
Autofagija može pomoći oko gubitka kilograma koje smatrate viškom, međutim, glavna svrha autofagije jeste ćišćenje organizma od oštećenih ćelija. Ovako se obnavljaju ćelije u okviru čitavog organizma, te se stvaraju zdrave, nove ćelije.
Ukoliko želite da saznate više o tome koji procesi opisuju autofagiju i šta dobro, odnosno loše ona može doneti vašem organizmu, pročitajte nastavak našeg teksta.
Šta je autofagija i čemu služi?
Autofagija, dakle, predstavlja mogućnost zdrave ćelije da otpad koji se u njoj već duže vreme nagomilava reciklira i oformi nove, obnovljene i zdrave ćelije umesto njega. Sama reč je nastala od grčkih reči, auto (samo) i phagy (jedenje).
Postoji tri vrste autofagije – mikroautofagija, makroautofagija i autofagija posredovana šaperonom (vrsta proteinskog molekula). Ona autofagija koju opisujemo kada govorimo o obnavljanju ćelija i mršavljenju jeste makroautofagija, te ćemo o njoj i pričati u nastavku.
Autofagija – iskustva onih koji su se u njoj oprobali
Kada je u pitanju autofagija, iskustva su u velikoj većini zaista pozitivna. Dakle, mnogo ljudi je zaista reklo kako bi opet ponovili ovakav vid ishrane jer im je umnogome pomogao, ali moramo spomenuti iskustvo našeg, a i svetskog, broja 1 u tenisu – Novaka Đokovića.
U toku razogvora sa specijalistom interne medicine – dr Draganom Ivanovim, u jednoj emisiji Novak je naveo neke od načina ishrane koje je isprobavao prethodnih godina.
Tu je naveo da svakodnevno gladuje po 16 sati, te da je to dovelo do poboljšanja u njegovom probavnom sistemu. Uz to, poboljšao mu se kvalitet sna i povećala količina energije u toku mečeva.
Svako koga je zanimala vrsta dijete kakvu očekujemo od autofagije, kaže da je ovo proces koji će vam apsolutno pomoći za bolje zdravlje.
Autofagija dijeta – koliko se mršavi?
U ovom trenutku najpopularnija dijeta koja je zasnovana na principima autofagije je intermittent fasting i označava povremeno gladovanje. Njen glavni cilj jeste gubitak kilograma, te podrazumeva da se gladovanje primeni u određenim intervalima.
Od modela gladovanja najbolje se pokazao Leangin model koji predlaže da se za vreme 8 sati tokom dana može jesti, dok se preostalih 16 sati mora gladovati, da bi se proces autofagije aktivirao.
Pored ovog, režimi koji su se takđe dobro pokazali jesu 15:9 i 14:10 model. Ukoliko želite da održavate postignute rezultate, vodite se modelom 12:12.
U toku perioda kada vam je dozvoljen unos hranljivih materija ne preporučuje se da se preteruje sa unosom kalorija, već treba pripaziti da ishrana bude izbalansirana. Potrudite se da namirnice koje unesete budu raznovrsne i da od svega unesete po malo.
S obzirom na činjenicu da je za svaku osobu drugačiji cilj kada je kulaža u pitanju, ne postoji konkretan broj dana koji je preporučljiv za ovaj tip dijete i ono što vi želite za svoj organizam. Dijeta autofagijom uglavnom ne bi trebalo da ima neželjene efekte ukoliko se pravilno obavlja, ali se za svaki slučaj posavetujte sa lekarom.
Ne zaboravite da tokom ovog procesa obavezno unosite dovoljnu količinu vode da bi vaš organizam ostao hidriran i tokom autofagije!
Autofagija – jelovnik po danima
Autofagija i keto dijeta u kombinaciji mogu zaista dosta benefita da donesu organizmu. Stanje ketoze utiče na brzinu procesa dolaženja do autofagije. Tokom keto dijete hranite se gotovo samo proteinima, dok se strogo suzdržavate unosa ugljenih hidrata. Da bismo vam olakšali oko izbora namirnica. Zato, ukoliko vas zanima autofagija, primer jelovnika može izgledati ovako:
Autofagija dijeta – dan 1.
Prvog dana bi trebalo da odnos posta i hrane bude 1:1. To bi u prevodu značilo da tokom 12 sati dana možete jesti, ali se preostalih 12 sati morate suzdržavati. Prva nedelja dijete i služi navikavanju na poseban režim ishrane koji oslikava autofagiju.
Ukoliko već imate neke zdrave navike, nećete primetiti prevelike razlike u autofagiji. Ono šte treba pre svega da izbegavate su svakako slatkiši, sokovi i testa, pržena i rafnisana hrana i slično. Uz to, iako treba da jedete masti, trudite se da obraćate pažnju na kvalitet istih.
Doručak: Spremite dva jajeta na oko koja ste propržili na maslinovom ulju. Uz to možete napraviti i salatu koja sadrži kikiriki, kurkumu, paradajz, zelenu salatu i nešto soli. Ukoliko želite, dodajte još neki omiljeni začin.
Ručak: Spremite sebi svinjsko meso, kupus salatu i pečeni batat.
Užina/Večera: Jabuka, pomorandža i dve mandarine.
Dijeta autofagijom – dan 2.
Ukoliko ste primetili da je prvi dan prošao kako treba, onda slobodno proširite gladovanje na 13 sati. To znači da imate 11 sati za ishranu i 13 za post.
Doručak: Za vaš doručak drugog dana možete napraviti musli od ovsenih pahuljica, oraha, semenki suncokreta i lanenog semena. Dodajte u musli kefir ili jogurt i voće koje najviše volite.
Ručak: pečeno meso lososa sa krompir salatom, krastavcima i paradajzom.
Večera: dva tosta premazana gvakamole sosom i preko stavite povrće po želji. Ako vas zanima kako da napravite namaz od avokada, kliknite na ovaj link.
Dijeta autofagijom – dan 3.
Tokom trećeg dana dijete autofagijom broj sati posta se povećava. U ovom momentu imate na raspolaganju 14 sati gladovanja i 10 sati prostora kada mkožete jesti.
Treći dan vam služi tome da nečim nagradite sebe, jer je, čak i tokom dijete, jako bitno da sebi date malo oduška kako biste dobili motivaciju za nastavkom. Međutim, ako u nekom momentu primetite kako vam je post fizički naporan, nemojte nastavljati istim tempom, već smanjite broj sati potrebnih za gladovanje.
Doručak: Dva tosta i mladi sir, zelena salata, čeri paradajz (ili neko drugo niskokalorično povrće koje vama više odgovara) i pršuta ili slično sušeno meso.
Ručak: Za ručak možete pojesti pirinač sa brokolijem i kuvanom piletinom. Kao dodatak može da ide salata od kiselog kupusa uz alevu papriku.
Užina: Ovde predstoji vađa nagrada – možete uzeti dva reda svoje omiljene čokolade.
U ovom slučaju užina je nagrada. Preporučuje se da nagrada bude poslednji obrok, jer je mnogima tada najteže da se suzdržavaju od nezdrave hrane.
Autofagija dijeta – dan 4.
Kada četvrti dan autofagije dođe na red, broj sati predviđenih za gladovanje se opet povećava. Sada možete jesti 9 sati, a 15 sati je predviđeno za post. Jako je važno da se ne prejedate u periodu kada ne smete jesti, jer i na taj način može doći do gojenja usled unosa velike količine kalorija.
Dakle, količina hrane koju unosite ne mora da se menja u odnosu na onu na koju ste već navikli. Ovim tempom ćete smanjiti glad, te nećete imati više istu potrebu za hranom. Kako lekari kažu, privikavanje na ovu dijetu jeste najteže u prvih nedelju dana, ali se nakon toga organizam navikne da u tom periodu ne unosi hranu.
Doručak: Za doručak sebi možete pripremiti ukusnu kajganu sa dva-tri parčeta slanine i zelenom salatom.
Ručak: Za ručak možete uneti neku lepu i zdravu čorbu, primer je čorba od sočiva i kupus salata.
Večera: Napravite ukusnu salatu s tunjevinom, paradajzom, sirom, malo aronije i zelenom salatom. Takođe, možete dodati začine po želji.
Dijeta autofagijom – dan 5.
Sada, kada vam je već dobro poznata autofagija, primer jelovnika za određeni dan i menjanja koja mogu da se dese skoro da vam uopšte neće praviti problem jer ste se navikli na promene. Došli smo do dana kada se vreme gladovanja povećava na 16 uzastopnih sati, a broj sati kada smete da jedete pada na 8.
Doručak: Može da se sastoji od 2-3 parčeta proje koja je napravljena sa spanaćem i sirom, a uz nju popijte čašu kefira.
Ručak: Častite se roštiljem i pečenim krompirom. Možete spremiti veću količinu kako biste imali dovoljno i za naredni dan.
Večera: Možete se zasladiti uz dva parčeta tosta namazana vašom omiljenom marmeladom. Ukoliko ne volite marmeladu, možete pojesti bananu, malo nekog bobičastog voća i mandarinu. Ovakav način ishrane će dodatno pospešiti autofagiju
Dijeta autofagijom – dan 6.
Ovo je dan kada ćete primetiti određene promene u svom organizmu. Stomak će vam lakše variti hranu, nećete biti onoliko naduveni kao ranije i sveobuhvatno ćete imati veću količinu energije. I dalje stavljate sa 8 sati jela i 16 sati gladovanja.
Doručak: Za šesti dan možete sebi napraviti musli sa ovsenim pahuljicama, lanenim semenkama, čija semenkama, suncokretom, orasima, bademima, jogurtom i voćem koje najviše volite.
Ručak: Za ručak možete uzeti ono što ste prethodnog dana napravili: meso sa roštilja, pečeni krompir, ali napravite i salatu po želji.
Večera/užina: Najbolja opcija bi bila jedan nar, ali ukoliko ste se zaželeli malo slatkog, možete ga slobodno zameniti crnom čokoladom.
Autofagija dijeta – dan 7.
Sedmi dan predstavlja zvanično poslednji teži dan, tj. dan privikavanja, posle će vam sve biti lakše. Sada su vaše ćelije već krenule da kao izvor svoje energije koriste one beskorisne, kao i bolesne ćelije koje nemaju funkciju.
Doručak: Možete napraviti salatu sa kuvanim belim mesom i povrćem, koja će dodatno sadržati i kikiriki, bademe, paradajz, laneno seme, kurkumu i ostale zaćine koje vi preferirate.
Ručak: Za ručak slobodno možete uneti nešto jače, a sjajan primer jeste prebranac.
Užina: Unesite jabuku ili krušku sa medom i cimetom.
Dakle, sada imate kako bi otprilike mogao da izgleda plan vaše ishrane. Znajte da u periodu gladovanja smete piti samo onaj tip tečnosti koji prija organizmu na autofagiji.
Autofagija i kafa, voda ili čaj su definitivno najbolja kombinacija. Uz to, autofagija i limun se takođe sjajno slažu, te se možete častiti svežom limunadom kada god želite.
Za lakše razumevanje aktivacije autofagije, napravili smo tabelu u kojoj se nalaze informacije o tome šta će se desiti kada organizam aktivira autofagiju:
16h | Vaše telo će krenuti da sagoreva masnoće. Ta masnoća se razlaže putem jetre, te biva iskorišćena za stvaranje alternativnih izvora energije za ćelije srca, mozga, skeletnih mišića i ostalih organa, onda kada glukoza nije dostupna. Tada ćete se osećati dosta pozitivno, bistrije ćete razmišljati, a upalni procesi u organizmu će vam se značajno umanjiti. |
18h | Dolazi do povećanja nivoa ketona (zamenski izvori energije koji se generišu iz glukoze). Pored smanjenja upala, popravljaju se i oštećenja DNK. |
24h | Od strane ćelija se već uveliko recikliraju stare i oštećene komponente i proteini koji su pogrešno savijeni, a koji su uzrok određenih bolesti, kao što je Alchajmer. Tada se autofagija aktivira u sve većem broju ćelija, te na čitava tkiva. |
48h | Dolazi do petostrukog uvećanja količine izlučenog hormona rasta, što pomaže dodatnom očuvanju čiste mišićne mase i smanjuje nagomilavanja masnog tkiva, ubrzava zarastanje povreda i poboljšava celokupno kardiovaskularno zdravlje. |
| 52h | Nivo insulita se umnogome smanjuje, što će imati uticaj na dugoročnu zaštitu od hroničnih bolesti starenja, uključujući i rak. |
72h | Nove imune ćelije se stvaraju. Post duži od 72h može dovesti do veće otpornosti na stres, kao i regeneracije matičnih ćelija i krvnih zrnaca. |
Možemo zaključiti da je autofagija jako dobra za održavanje našeg zdravlja, međutim, i dalje ne možemo sa sigurnošću utvrditi da li je više dana na autofagiji uvek bolje ili nekada, u zavisnosni od naših potreba, možemo smanjiti količinu dana dijete.
Takođe, za zdrave ljude koiji planiraju da otpočnu autofagiju, ona će biti jako dobra i neće sa sobom nositi nikakav rizik. Ali, oni koji imaju dijabetes, disfunkciju nadbubrežne žlezde ili hipotireozu, treba prvo da se jave svom lekaru i pitaju za savet, kako slučajno ne bi doživeli moguće loše strane autofagije.
Ispitajte svoje prijatelje za koje znate da su isprobali autofagiju, i uverićete se da negativna iskustva vrzana za ovaj proces jesu zaista minimalna. Zato se nadamo da ćete i vi imati sjajno iskustvo, te da će i vaš život biti umnogome kvalitetniji i zdraviji.
