Putovanja često menjaju naš ritam ishrane, treninga i suplementacije. Kreatin, kao jedan od najistraženijih suplemenata, nije izuzetak.
Ako ga koristite kod kuće, logično pitanje je da li ga treba nositi i na duža putovanja, kako ga pravilno dozirati i, ono što najviše brine početnike, koliko je zapravo štetan kada se koristi u takvim okolnostima.
Koliko je kreatin štetan i da li ga treba nositi na put?
Kratak odgovor na pitanje koliko je kreatin štetan je da za zdrave osobe nije štetan. Naučne studije nisu pokazale negativan uticaj na bubrege ili jetru kod osoba bez postojećih oboljenja.
Ono što putnici često zanemaruju jeste praktičnost. Prašak u originalnom pakovanju može da izazove dodatne kontrole na aerodromu. Zbog toga se preporučuje da kreatin spakujete u providnu posudu sa jasno obeleženom deklaracijom ili da ponesete kapsule, koje su jednostavnije za transport.
Redovna dnevna suplementacija od tri do pet grama neće biti problem ni ako putujete. Važno je samo da imate doslednost u uzimanju, jer preskakanje može da uspori akumulaciju kreatina u mišićima.
Hidratacija kao bitna stavka tokom putovanja
Dugi letovi i boravak u toplijim klimama povećavaju rizik od dehidratacije. Kreatin prirodno vezuje vodu unutar mišićnih ćelija, pa je balans tečnosti još važniji kada ste na putu.
Ako ne pijete dovoljno vode, možete da osetite grčeve ili glavobolju. Ne zbog samog kreatina, već zbog kombinacije vrućine, fizičke aktivnosti i manjka unosa tečnosti.
Praktičan savet je da povećate unos vode za pola litra do litar dnevno u poređenju sa uobičajenim režimom, naročito ako se bavite fizičkom aktivnošću tokom putovanja (planinarenje, sportske ture, ronjenje).
Kako održati režim bez opterećenja
Najčešći problem putnika je što se suplementacija na odmoru zapostavi. Kreatin nije suplement koji deluje instantno, već kroz zasićenje mišićnih zaliha. To znači da par dana pauze neće u potpunosti poništiti rezultate, ali duže pauze (dvadesetak dana) mogu da smanje nivoe i vrate vas na početak.
Da biste izbegli komplikacije:
- Nosite samo onoliko koliko vam treba za trajanje puta,
- Koristite male dozne kutije ili kapsule,
- Uzimajte ga u isto vreme kada biste to radili kod kuće.
Kreatin i posebne situacije na putu
Korišćenje suplemenata tokom putovanja nije isto kao kod kuće. Promena klime, ishrane i dnevnog ritma menja način na koji telo reaguje, pa i kreatin dobija drugačiju funkciju. On sam po sebi nije zamena za hranu ni odmor, ali u specifičnim uslovima može da pomogne da se održi stabilnost energije i oporavak mišića.
- Visoka nadmorska visina: Boravak u planinskim uslovima povećava energetski trošak, jer telo troši više kiseonika i brže se zamara. Kreatin može da ublaži pad izdržljivosti tako što obezbeđuje dodatne rezerve fosfokreatina u mišićima, što se posebno oseti kod dužih šetnji, planinarenja ili sportskih aktivnosti na visini.
- Topla i vlažna klima: U ovakvim uslovima gubi se više tečnosti i elektrolita, što utiče i na performanse i na osećaj umora. Kada se kreatin kombinuje sa dovoljnim unosom vode, natrijuma i magnezijuma, smanjuje se rizik od grčeva i dehidratacije, a efekti suplementacije postaju ujednačeniji.
- Ishrana na putu: Na “all inclusive” destinacijama unos proteina često oscilira. Nekad ih ima previše, a nekad premalo, zavisno od izbora hrane. U egzotičnim kuhinjama takođe nije uvek lako uneti količinu na koju ste navikli kod kuće. Kreatin u tom slučaju služi kao stabilizator energetskih rezervi, jer smanjuje zavisnost od promenljivog kvaliteta i količine proteina u obrocima.
Kada kreatin nije dobar izbor na putu
Ako imate hronične bolesti bubrega ili jetre, kreatin uopšte ne bi trebalo da koristite ni kod kuće, ni na putu. Takođe, ako planirate putovanja gde je logistički komplikovano unositi praškaste suplemente (npr. kampovanja sa ograničenom vodom), možda je bolje napraviti pauzu i nastaviti sa suplementacijom po povratku.
Još jedna situacija kada kreatin može biti loš izbor je kod putovanja koja uključuju česte promene vremenskih zona i neredovan san. Iako sam kreatin ne izaziva nuspojave, poremećen ritam spavanja i hidratacije može da oteža njegovo pravilno korišćenje i dovede do osećaja nadutosti ili probavnih smetnji.
U takvim okolnostima, dodatni fokus na unos tečnosti, balans elektrolita i stabilnu ishranu može da ima veću korist od nastavka suplementacije.
Kreatin je jedan od retkih suplemenata čiji efekti imaju snažnu naučnu potvrdu. Tokom putovanja ne predstavlja rizik za zdrave osobe, ali zahteva pažnju kada je reč o hidrataciji, transportu i doslednosti u upotrebi.
Ako se pitate koliko je kreatin štetan, odgovor je ne više od bilo kog drugog suplementa, pod uslovom da ga koristite odgovorno i da nemate zdravstvene kontraindikacije. Za one koji žele da nastave trening i na putu, kreatin može da ostane deo rutine bez problema.
